Etwa 10 Millionen Amerikaner leiden an Osteoporose, einer Krankheit, die durch den Verlust von Knochengewebe und die Schwächung der Knochen gekennzeichnet ist. Osteoporose erhöht das Risiko von Knochenbrüchen drastisch, was zu Schmerzen, Behinderungen und weiteren gesundheitlichen Komplikationen führen kann.
Eine angemessene Behandlung kann das Risiko von Knochenbrüchen verringern und den Knochenabbau verlangsamen. Erfahren Sie mehr darüber, was eine gute Osteoporose-Ernährung ausmacht, welche Lebensmittel bei Osteoporose vermieden werden sollten und wie die Behandlung von Osteoporose mit einer Ernährungsumstellung die Symptome lindern kann.
1. Salz
Kalzium ist ein Mineralstoff, der für die Gesundheit und die Festigkeit der Knochen unerlässlich ist. Deshalb raten Gesundheitsdienstleister Menschen mit Osteoporose, ihre Aufnahme von kalziumhaltigen Lebensmitteln wie Milch und Blattgemüse zu erhöhen. Eine höhere Kalziumzufuhr nützt jedoch nicht viel, wenn Sie nicht gleichzeitig auf Salz verzichten.
Natrium (der Hauptbestandteil von Speisesalz) fördert die Ausscheidung von Kalzium aus dem Körper. Meiden Sie salzige Snacks (einschließlich Chips und Cracker) sowie verarbeitete Lebensmittel mit Salzzusatz (einschließlich Gemüsekonserven und Suppen). Experimentieren Sie mit verschiedenen Gewürzen, anstatt Speisen zu salzen, um sie zu würzen.
2. Koffein
Keine Sorge: Sie müssen nicht völlig auf Kaffee und Tee verzichten. Es kann jedoch eine gute Idee sein, die koffeinhaltigen Muntermacher zu reduzieren. Laut der National Osteoporosis Foundation (USA) kann der Genuss von mehr als drei Tassen koffeinhaltigen Kaffees oder Tees pro Tag „die Calciumaufnahme vermindern und zum Knochenschwund beitragen“. Beschränken Sie Ihren Konsum auf nicht mehr als drei Tassen pro Tag. Kräutertees enthalten in der Regel kein Koffein, sodass Sie sich ruhig etwas gönnen können.
3. Limonade
Bisherige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass koffeinhaltige Erfrischungsgetränke, einschließlich Cola, zum Knochenschwund beitragen können. Die Wissenschaftler arbeiten noch daran, genau zu verstehen, warum und wie der Konsum von Limonade die Knochen schädigen kann. Einige vermuten, dass Phosphor, ein häufiger Bestandteil von Limonaden, mit der Zeit die Knochen schwächt. Andere wiederum sagen, dass der Phosphor in Erfrischungsgetränken wahrscheinlich keine große Wirkung hat.
Fazit: Zuckrige, koffeinhaltige Limonaden fügen Ihrer Ernährung keine wichtigen Nährstoffe hinzu und können Ihrer Gesundheit schaden. Wann immer möglich, sollten Sie stattdessen Wasser oder Milch trinken.
4. Rotes Fleisch
Eiweiß ist wichtig für die allgemeine Gesundheit und Stärke, und in vielen westlichen Ländern ist Tierfleisch nach wie vor die häufigste Eiweißquelle in der Ernährung. Der Austausch einiger Portionen rotes Fleisch gegen Proteine aus Milch, Nüssen oder Hülsenfrüchten kann jedoch die Osteoporose-Symptome verbessern. Fleischprotein enthält große Mengen an schwefelhaltigen Aminosäuren; um diesen Zustrom zu bewältigen, löst der Körper Kalzium aus den Knochen und gibt es in den Blutkreislauf ab. Menschen, die an Osteoporose erkrankt sind, brauchen alles Kalzium, das ihnen zur Verfügung steht. Daher ist es am besten, den Verzehr von rotem Fleisch zu minimieren und den Anteil an Nüssen und Bohnen in Ihrer Ernährung zu erhöhen.
5. Alkohol
Der Genuss einiger alkoholischer Getränke kann gut für die Gesundheit Ihrer Knochen sein. Laut der National Osteoporosis Foundation haben Studien ergeben, dass ein mäßiger Konsum von Wein und Bier mit einer erhöhten Knochendichte einhergeht. Übermäßiger Alkoholkonsum führt jedoch zu Knochenschwund, daher ist es wichtig, den Konsum einzuschränken.
6. Weizenkleie
Weizenkleie ist äußerst nahrhaft; sie ist eine großartige Quelle für Proteine, Ballaststoffe und Antioxidantien und wird häufig empfohlen, um das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmten Krebsarten zu senken. Aber Vorsicht: 100 % Weizenkleie vermindert die Aufnahme von Kalzium aus anderen Lebensmitteln, die Sie gleichzeitig essen. Wenn Sie beispielsweise Weizenkleie auf Ihr Frühstücksmüsli streuen, kann dies kontraproduktiv sein, da die Kleie die Kalziummenge, die Ihr Körper aus der Milch aufnimmt, verringert.
7. Leber und Fischleberöl
Zu viel Vitamin A, ein fettlösliches Vitamin, das für gesunde Knochen, Haut, Zähne und Augen wichtig ist, kann sich negativ auf die Knochengesundheit auswirken. Um auf Nummer sicher zu gehen, rät der Nationale Gesundheitsdienst des Vereinigten Königreichs „Menschen, die regelmäßig Leber (eine reichhaltige Vitamin-A-Quelle) essen, nicht öfter als einmal pro Woche Leber zu verzehren“.
Es ist auch wichtig, Fischleberöl und retinolhaltige Nahrungsergänzungsmittel zu vermeiden, da diese die Vitamin-A-Speicher des Körpers über den empfohlenen Wert hinaus ansteigen lassen können.
8. Soja
Sojaprodukte wie Edamame, Tofu, Tempeh und Sojagetränke sind zwar reich an knochenaufbauendem Eiweiß, enthalten aber Pflanzenstoffe, die die Kalziumaufnahme behindern können.
Die in Soja enthaltenen Oxalate können Kalzium binden, sodass es für den Körper nicht mehr verfügbar ist. Probleme können entstehen, wenn man viel Soja, aber wenig Kalzium zu sich nimmt.
Die Forschungsergebnisse zu Soja sind uneinheitlich. Einige kleine Studien zeigen, dass Soja Probleme mit der Knochenstärke verursachen kann; andere zeigen, dass die richtige Art von Soja (mit den Soja-Isoflavonen Genistein und Daidzein) die Knochenstärke schützt. Um jegliches Risiko zu vermeiden, sollten Sie darauf achten, dass Sie viel Kalzium zu sich nehmen, vor allem durch Milchprodukte oder Nahrungsergänzungsmittel.
Mit Kalzium angereicherte Sojaprodukte können ein falsches Gefühl der Sicherheit vermitteln. Als Forscher den Kalziumgehalt und die Löslichkeit von Getränken mit Kalziumzusatz verglichen, stellten sie fest, dass ein großer Teil des Kalziums in Soja- und anderen Getränken auf den Boden des Behälters sank und auch durch Schütteln nicht wieder im Getränk verteilt werden konnte.
Dennoch liefern angereicherte Sojaprodukte, wie z. B. mit Kalzium verarbeiteter Tofu, eine kräftige Dosis an knochenbildenden Nährstoffen und sind eine gute Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung. Wenn Sie sich sehr sojahaltig ernähren, sollten Sie außerdem täglich mindestens 1.000 Milligramm Kalzium zu sich nehmen.
9. Mythos: Eiweiß
Die Vorstellung, dass Eiweiß, insbesondere tierisches Eiweiß, für die Knochen problematisch ist, ist ein Mythos, sagt die Knochenforscherin Jane Kerstetter, PhD, RD, Professorin für Ernährung an der Universität von Connecticut. „Eiweiß löst die Knochen nicht auf. Ganz im Gegenteil.“
Knochen bestehen zu etwa 50 % aus Eiweiß. Für die Knochenreparatur ist ein ständiger Strom von Aminosäuren aus der Nahrung erforderlich, den Bausteinen der Körperproteine.
„Angemessenes Kalzium und Vitamin D bilden ein schützendes Netz um die Knochen, aber Eiweiß kommt erst an zweiter Stelle“, sagt Kerstetter.
Obwohl die meisten Amerikaner reichlich Eiweiß zu sich nehmen, nehmen viele ältere Frauen im täglichen Leben genügend Eiweiß zu sich, und das schadet ihren Knochen, so Kerstetter.